ingyenes webstatisztika
     
 


Bemelegítés

Egy jó bemelegítés sokat javít az eredményünkön. A legalapvetőbb a mentális melegítés, mivel biztosan volt már olyan, hogy semmi kedved sem volt lemenni a terembe, de egy jó bemelegítést követően egy jót edzettél? Lelkileg is fel kell készülni rá, pláne nem tudjuk biztosan mi vár ránk. Lehet, tele lesz emberekkel, vagy megint fájni fog valahol egy régi sérülés. Ezekkel meg kell barátkozni és utána mehetünk is az alakformálásra. Minimum 5 perc kell a bemelegítésre, de a javasolt 20 perc edzés előtt.

Kezdjed el egy kis termo-kinetikai művelettel, ami felhevíti a testet elegendő hőfokra. Lehet ugrálókötél, kis futás vagy bicajozás. Erre elég néhány perc is.

Mozgassad át az ízületeket, ezzel elkerülöd a sérülést, ficamot stb. Ezeket mind nyújtással és forgatással éred el. Feküdj hasra és emelgesd fel a lábadat 10-szer, majd persze a másikat is. Mind a kettőt addig emeld, amíg érzel egy kis feszítést bennük. Ezeket még nem kell erőből csinálni.

Nyújtsad a csípőt is, mégpedig úgy, hogy feküdj hasra és hajlított lábad emeld fel 4-5 alkalommal.

Csinálj egy kis csípőforgást
. Feküdj ismét a hátadra és fogassad be jobb-bal irányba. Utána emeld fel egyik lábad derékszögbe és hajlítsad befelé majd kifelé. Ezt tedd a másik lábbal is 10 alkalommal.

Feküdj oldalra és emeld fel lábadat 10-szer és ugyanezt a másik oldalról. Ezt lábeltávolításnak hívjuk.

Ülő pozícióban, mint a balettosok (spicc,pipa) feszíts le a bokád, majd emeld fel, utána körözz vele.

Felső testre, emeld fel mindkét karod és nyomd felfelé, majd egész karral csinálj vállkörzést mind a kettő irányban. Aztán válts könyékre és ugyanúgy forgassad, de csak a könyékízületet. A kéz végén marad a csukló, azokat is körbe, majd hátra feszítve fel és lefele is, majd rázzad le őket.

Vegyük célba a fejedet! Köröz vele mind a két irányban 10-szer jobbra, 10-szer balra, majd újra ugyanezt. Aztán előre bólints aztán hátra, de mind a kettő feszüljön.

Jöhet a csípőkörzés mind a kettő irányba és aztán a törzskörzés is ugyanilyen módon.

Rázzuk le a testünket, nyújtózzunk ki.
Ezeket után ajánlott az edzést elkezdeni. A legjobb amikor nagy súlyokkal dolgozol, hogy mielőtt rápakolnád a nehezeket, előtte csak a rúddal csinálj néhány bemelegítőt. Ez azért is jó, mert fel tudod mérni, hogy jól van-e beállítva a gép számodra és az izmok is elkezdenek vért áramoltatni az adott testrészen. Így már nem jön hirtelen a nagy súly terhelése.