ingyenes webstatisztika
     
 


Egy edzésterv

Lehet érdekesnek látszik, miért adtam ilyen nevet e cikknek? Természetesen azért, mert erre nincs tökéletes tervrajz. Mindenki számára van egy kifejezetten neki való, melyet magához képest a csúcsra juttathat!

Hasazás, minden edzés után. Minél többet tudunk, annál jobb. Elsőnek csak felülés, majd oldalirányú felülés, hasprés és láb emelés. Mindegyik legyen szériában, kivéve a sima felülés ami zsírt éget.

1. nap! Hát és bicepsz

Mindegyik gyakorlatot abban a szériában végezzük, ami nekünk a legjobb 3x8 vagy 4x10
  • húzódzkodás géppel fentről le tarkóig
  • kézi súlyzókkal felhúzás váltakozó karral
  • kifelé fordított tenyérrel, kalapács fogással kézi súlyzókkal váltott karozás
  • evező géppel szériázás
  • oldal irányú bicepszezés
  • padon félállásban felfelé emelve test mellett a súlyzót
  • előre helyezett törzs, oldalra emelő kar
  • tárogatás
  • ülve, térddel támasztott könyök
  • francia rúd
  • hasazás

2. nap! Pihenés.

Kell az izmoknak egy kis pihenés, mert akkor nem hagysz nekik elég időt a regenerálódásra, és túledzed magad, tehát nem fogsz fejlődni.

3. nap! Váll és tricepsz

A vállazást az edzés végére kell hagyni, de mivel más izomcsoporthoz tartozik, következő edzésre is lehet hagyni. Minden gyakorlatot a magunkhoz igazított szériával végezzük. Nem tér el sokkal a bicepsz edzésekor a sorozat száma, viszont ilyenkor emeljük a legnagyobb súlyokat.
  • fekvenyomás a legtöbb esetben emelkedően kell rakni a súlyokat, de szoktak piramisozni is, vagyis 3x rak fel pl.: 5 kg-ot, majd 2x leveszi. 50kg, 55kg,60kg majd 55kg, 50kg. Ez jól növeli az izmokat, de formás is legyen, ezért csak 2-3 hetente csináljunk piramist.
  • fekve nyomás felfelé dőlő 45 fokos padon
  • fekve nyomás ellentétes irányú padon, vagyis fejünk lent, lábunk fent
  • vállból nyomás kézivel fej fölé. Ez vállazásnak tűnik. Persze valamennyire mindegyik izom részt vesz a feszítésben, de ez inkább még tricepszre hat
  • lefelé húzás géppel. A kar test mellett van, 90 fokos szöget zár be az alkarral és a súlyt onnan lefelé húzza.
  • ugyanez a gépi széria csak kötéllel. Ez a két gyakorlat választja el a tricepszet a bicepsztől.
  • fej fölé emeljük a karunkat és a fej mögé hajlítjuk a súlyt és onnan a plafon felé visszük
  • hasazás

4. nap Pihenés

5. nap Lábazás

  • térdhajlítás súllyal combra
  • kinyomás géppel combizomra
  • kinyomás bokából vállal a vádlinak teszünk jót vele
  • bicajozás combra
  • gyaloglás, lépcsőzés
  • hasazás