ingyenes webstatisztika
     
 


Haladók edzése

Ezen edzés szól azoknak akik már ismerik a járást és szívesen ismerkednének más formákkal, amik esetleg segítenek vagy hozzáadnak ötleteket az egyéni programokhoz. Ez azért lehet érdekes, mert mindig érdemes próbálni ezt-azt, hátha beválik számukra. Ez a 3 napos edzésterv olyanoknak ajánlott, akik már tudnak váltani alapozó edzésről 3 naposra, mivel több napot szánnak a sportra, a túledzés veszélye nélkül.

Nagy összefoglalásban a következőkből áll:

1. napon: mell, trapéz, tricepsz, váll, has
2.  nap: pihenő
3. napon: hát, lábazás, derék,
4. nap: pihenő
5. napon: bicepsz, has

Ez megmutatja miről is van szó tulajdonképpen. A mellizom edzésénél a váll, tricepsz is hozzátartozik az izomcsoporthoz, ezért ha már mellezünk, érdemes összehangolni mindegyiket, vagyis egy napon „letudni” őket.

1. nap:

A mell edzését mindig hatalmas súlyokkal nyomjuk fekve, az mindig a legelső. A fekve nyomást 3-4 sorozattal ismételjük meg.

Ezután jön a ferde pad, amit lehet rúddal, de lehet kézi súlyzóval is végezni. Kézi súlyzóval ugyanezt nehezebb csinálni.

Ezután jön a tárogatás, ez a mellkast tágítja. A mellre és tricepszre egyaránt ható edzések jól hangolhatóak, de a vállazást külön érdemes végezni.

A fekve nyomások után jöhet a tricepsz lenyomás csigán háromszög alakú vassal, utána kötéllel. A tricepszet lehet kézi súllyal még edzeni, ha hátratesszük a kezet és a behajlított alkarunkat felfelé hajlítjuk.

A vállat ilyenkorra már nagyon jól bemelegítve 3 féle módon edzhetjük. Az elsőknél kézi súlyzókat alkalmazunk.
  • Az első szériában előre nyújtjuk a kezünket váltva. Ebből összesen 10-et csináljunk meg kezenként legalább 3-szor.
  • A következőben oldal emelés a törzs mellett vigyük fel nyújtva szintén a kezünket, viszont itt egyszerre a kettőt az egyensúly miatt.
  • A 3. mozdulatsorban vállvonogatást végzünk, de itt lehet nagyobb súlyokkal is, mint az előzőknél.
Hasazást lehet csinálni, amennyit csak tudsz, azt nehéz túledzeni. Amit fontos tudni, hogy ne csak felülésből álljon a dolog, hanem oldalra is görbüljünk fel és lábat is emeljünk. A lábelemelés az alhas formálása. A lábelemelést lehet variálni: nyit-zár, körözés, le-fel váltva és föl-le emelgetni egyszerre. A végén nyújtsuk ki a hasat mindenképpen!
 

2. nap tartsunk pihenőt

3. nap:

Kezdjük a hátazással géppel. Csináljunk lehúzást előbb tarkóra - ez szélesíti a hátizmot - , majd mellkasra, a hátizom rakottságát növeli, majd a csigán való evezés pedig a hát alsó részét célozza meg.

Mivel egyből nem lehet edzeni a hátat, pihentessük. Persze, mi nem fogunk pihenni, csak néhány percet, mert a következő gyakorlat a lábhajlítás. Ezt lehet felfelé nyomású géppel csinálni, és guggolással is.

A vádlizást lehet géppel végrehajtani
, amit vállból nyomunk kifelé. Az ülő gépel már csak a vádlinkat erősítjük, rárakjuk a súlyt és mehet is.

Törzsünket lehet padon vagy földön is csinálni, de géppel a legjobb.
A legcélszerűbb minél több ismétlés gyakorlat, mert az ér valamit.

4. nap pihentessük magunkat

5 nap:

Jöhet a bicepsz és has. Bicepszelni kézi súlyzókkal alapkövetelmény. A rúddal való bicepszezés a végére maradjon, mert akkor látjuk, mennyire fejlődik mind a két karunk. Az első bicepsz gyakorlat váltakozó karral befelé fordított tenyérrel végezzük, majd kalapács fogással. Ezt követve lehet magunk felé húzást végezni géppel, majd francia rúddal két kézzel egyszerre felhúzni a legnagyobb súlyokat.

A hasazás ugyanaz, mint első napon.
Ne csak felülésből álljon a dolog, hanem oldalra is görbüljünk fel és lábat is emeljünk. A lábelemelés az alhas formálása. A lábelemelést lehet variálni: nyit-zár, körözés, le-fel váltva és föl-le emelgetni egyszerre. A végén nyújtsuk ki a hasat mindenképpen!

Ez lenne egy haladó edzés terve. Persze, egy terv mindig egyénre szabott.
Ha látunk valami újat érdemes kipróbálni, ha esetleg nem vagyunk megelégedve a jelenlegivel. A lényeg edzés közben a szériák között hagyjunk magunknak pár percet, főleg amikor nagy intenzitású programot végzünk. A bemelegítést sose hagyjuk ki és lehetőleg vezessük le valamivel.