ingyenes webstatisztika
     
 


Mellizom növelés

Kérdés:

Helló, egy olyan edzés tervet szeretnek kérni, ami tömeg növelő és inkább a mellre fókuszál, mert néztem a oldalon a 3 napos edzéstervet, de sajnos abba kevés volt a mell edzés. Előre is köszönöm! Sziasztok.

Válasz:

Szia F.S.!

A mellre sok módon lehet edzeni, biztos tudod, sok gyakorlat hat rá, nem csak a fekve nyomás, hanem a vállazás is. Ha úgy érzed mellre szeretnél edzeni, vizsgáld meg, mi az amit alkalmazni szoktál edzés során. Mivel kezded és milyen ritmusban végzed. Egyik cikkem arról szól, hogy fél évenként érdemes változtatni az edzéstervet, mert nem lehet mindenre tökéletesen gyúrni, ezért változásra van szükség.

Ha tömegnövelésre megy, akkor 2-3-as sorozatokat kell végezned, 3-4 kinyomással és hosszabb pihenőkkel, viszont nagyobb súlyokkal. Vegyük az első napot: kezdjed ferde paddal (felfelé álló 45-ös), majd felfelé nyomással vállból. Pihenésként vállazás jöhet oldalra emelésből, majd előre emelésből. Aztán jöhet a ferde pad, de ellentétes dőlésben. A padokon szűkebben fogjad a rudat, így jobban erősíti a mellet. Egy nap pihenő.

A 3. napon a bicepsz kerül vastagításra. Kezdjed állva, felváltva, de az első széria kisebb súlyok legyenek, mert be kell melegedni az izmoknak. Aztán scott padon már nehéz súlyokkal 2-3-as ismétléssel. Bicepsz megint magad felé befordítva (ahogy a bicepszet mutogatni szokták) és szintén kevés ismétléssel. A legpraktikusabb a francia rúd, amivel mind a két karunkat edzhetjük. Az nem nyírja ki a csuklónkat. A 4. nap pihenő, de 5. napon megint mellre megyünk rá. Kezdésként fekve nyomó padot kínozzuk meg magunk alatt. Aztán lenyomás a csigás géppel háromszöggel utána meg kötéllel. Aztán tárogatás. Itt lehet felfele nyomás újfent ingás géppel.

Ha ez megvan, jöhet a hátra egy kis lehúzás, majd evezés. Az edzésnél arra figyeljünk oda, hogy teljesen ugyanazt a koreográfiát ne csináljuk egy héten belül és nyújtsunk a végén, ez is vastagítja az izmokat. Hasazást, lábazást nem írtam bele, azokat berakhatod plusz egy napra, vagy valamelyik edzés végére, persze külön a kettőt. Kéthetente maximum súlyokkal edz egy napot, akkor is, ha csak 1-2 megy egyszerre, pihenj, majd megint 1-2 és 3-szor is.